Необходимость физической активности особенно важна для маленьких детей. Общеизвестно, что их интеллектуальное, социальное и физическое развитие в значительной степени зависит от физической активности в первые годы жизни.
Чтобы обеспечить оптимальное развитие ребенка, существуют рекомендации врачей и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно норм физической активности.
Возрастные нормы
· Для младенцев (0-12 месяцев) рекомендуется активное движение несколько раз в день. Как часть режима, важно включать развивающую гимнастику, массаж, водные процедуры, плавание и активные игры с участием взрослых. Эти виды физической активности являются основой гармоничного воспитания малыша.
· Дети в возрасте 1-2 лет должны общими усилиями уделять не менее 3 часов в день физической активности. Это могут быть запланированные занятия, а также игры, прогулки (например, по 1 часу два раза в день).
· В возрасте 1,5-2 лет ребенок уже способен совершать прогулки пешком на небольшие расстояния, при этом желательно отказаться от использования коляски. Он также может кататься на самокате или беговеле. На детской площадке рекомендуется активно играть и лазить по спортивным комплексам, играть в мяч или катать игрушечные транспортные средства. Дети также любят бегать на открытом пространстве, например, по стадиону.
· Для детей в возрасте до 3 лет рекомендуется не кататься на беговеле, велосипеде или самокате более 20 минут, чтобы избежать перегрузки позвоночника, так как их спинные мышцы еще слабы. Чтобы правильно формировать и укреплять костно-мышечную систему, необходимо также заниматься развивающей гимнастикой. Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1-2 раза в неделю. Важно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, развивать дисциплину, но не перегружать ребенка.
· Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны общими усилиями уделять не менее 3 часов в день физической активности, включая 60 минут спортивных занятий в день (прогулки, игры с друзьями, занятия в спортивных секциях). В это время их занятия в спортивных секциях должны проходить не менее 2 раз в неделю.
Важно совмещать различные виды спорта и предоставлять ребенку хотя бы один день выходных от физических упражнений, чтобы он не перегружался и сохранял удовольствие от занятий спортом.
· Детям от 5 лет и подросткам рекомендуется ежедневно заниматься физической активностью в общей сложности не менее 60 минут (физкультура, прогулки, спортивные секции). Аэробика должна составлять основную часть их ежедневной физической активности, а силовые тренировки рекомендуется проводить не менее 3 раз в неделю.
Постепенно можно увеличивать интенсивность и длительность физических нагрузок с улучшением физической формы.
Однако при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно следить за самочувствием ребенка и избегать его перегрузки. Следует придерживаться указанного минимума физической активности.
· Взрослым от 18 до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности в день. Интенсивные тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю по 50-60 минут (аэробика, силовые упражнения, упражнения на координацию и растяжку).
· Взрослым от 50 до 65 лет и старше рекомендуется выполнять в общей сложности 20-40 минут умеренной физической активности в день, включая пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые подходят их физическим возможностям и нравятся.
Важно также включать в свои тренировки аэробные упражнения не менее 10 минут в день. Воз рекомендует проводить упражнения на баланс и координацию не менее 3 раз в неделю, чтобы предотвратить травматизм, а силовые тренировки – 2 раза в неделю.
Если пожилым людям по состоянию здоровья трудно выполнять рекомендованный объем физической активности, то они должны заниматься, учитывая свои возможности и состояние здоровья.
Разобраться с индивидуальной нормой физической активности поможет специалист на приеме в нашей Клинике.
Записывайтесь на консультацию и проведение исследований на сайте клиники Женского и Мужского здоровья или по телефонам: 8 (496) 429-00-44; 8(991) 400-45-15